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Haben Sie sich schon einmal bewusst mit Ihrem Schlafverhalten auseinandergesetzt? Ich zumindestens bis vor kurzem nicht. Ich bin einfach ins Bett, entweder wenn ich müde war oder alles erledigt hatte, was ich an dem Tag machen wollte. Um ehrlich zu sein, vor 23:00 Uhr war dies nur sehr selten. Unter der Woche klingelte der Wecker – unabhängig davon, wann ich ins Bett bin – jeden Tag vor 07:00 Uhr. Dies hat sich nun geändert.

Ich habe mich mit dem Thema Schlaf und den Auswirkungen von Schlafmangel auseinandergesetzt. Mit Erschrecken habe ich festgestellt, wie schlecht ich in der Vergangenheit mit mir umgegangen bin. Denn Schlafmangel führt zum einen zu körperlichen Problemen – schlimm genug – und zum anderen wirkt er sich auf ALLE Bereiche unseres Lebens negativ aus.

Zu wenig Schlaf führt zu weniger Kreativität, unser emotionales Gleichgewicht leidet, wir treffen schlechtere Entscheidungen, denn unsere Urteilskraft wird durch Schlafmangel schwächer etc.

 

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Zitat von Bill Clinton

Bill Clinton soll bspw. einmal zugegeben haben, dass ihm alle entscheidenden Fehler, die er gemacht habe, unterlaufen seien, als er übermüdet war.

 

Außerdem wirkt Schlafentzug vergleichbar mit Alkohol. Laut ADAC kann die Verkehrstüchtigkeit nach 17 Stunden ohne Schlaf mit 0,5 Promille verglichen werden. Nach 24 Stunden Wachsein kann dies mit etwa einem Promille verglichen werden. Fahren Sie daher bitte nie übermüdet Auto, die Gefahr von schweren Unfällen steigt unglaublich stark im übermüdeten Zustand. Aber auch sonst, wer will schon angetrunken durchs Leben rumlaufen?

Im Prinzip ist es ganz einfach: Egal was Sie tun, wenn Sie ausgeschlafen sind, gelingt es Ihnen leichter und besser!

Warum genügend Schlaf so wichtig ist

Um kreativ und leistungsfähig zu sein, benötigen wir genügend Erholung. Schlaf spielt hier eine entscheidende Rolle. Während wir schlafen verarbeitet unser Gehirn, was wir am Tag erlebt haben; es räumt sozusagen auf und schafft wieder Platz für Neues für den nächsten Tag. Hierdurch bildet sich im Schlaf unser Gedächtnis. Die Sinneseindrücke des Tages werden nochmal sortiert und Teile werden vom Kurzzeitgedächtnis (Hippocampus) ins Langzeitgedächtnis (Neokortex) kopiert und mit alten Erinnerungen verknüpft. So entsteht unser Gedächtnis.

Hat unser Gehirn nicht genügen Zeit, dieses »Aufräumen« durchzuführen, dann ist unser Gehirn nicht aufnahmefähig – es ist sozusagen »gesättigt«. Dementsprechend fällt uns Neues zu lernen und flexibel auf neue Informationen zu reagieren schwer.

Um es einfach auszudrücken, wenn wir nicht genug schlafen, dann werden wir krank. Grund hierfür ist, dass Schlaf nicht nur einem einzigen Zweck dient, sondern vielen. Während des Schlafens optimiert unser Körper eine Vielzahl biologischer Abläufe: Unser Immunsystem, unser hormonelles Gleichgewicht, unsere emotionale und psychische Gesundheit, unser Gedächtnis und nicht zu vergessen, die »Entgiftung« unseres Gehirns.

Ein bereits 1989 durchgeführtes Experiment weist sogar auf eine überlebenswichtige Funktion des Schlafens hin. In diesem Experiment wurde Ratten Schlaf verwehrt. Die Ratten starben binnen eines Monats.

Kontinuierlicher Schlafmangel wird Sie zwar nicht umbringen, aber er macht Sie langsam aber sicher leistungsschwächer und wohl auch krank. Also schlafen Sie sich lieber aus!

Wieviel Schlaf brauchen wir eigentlich?

Die wohl größte wissenschaftliche Studie zur Frage nach der »optimalen Schlafdauer« hat die Universität von Kalifornien in San Diego durchgeführt. Es wurden über eine Millionen Menschen 6 Jahre lang begleitet und die Erkenntnisse aus dieser gigantischen Stichprobe ausgewertet.

Das Ergebnis war die »magische Zahl 7«: 7 Stunden Schlaf pro Nacht sei optimal. Denn bei sieben bis acht Stunden Schlaf zeigten sich die besten Resultate bei den Studienteilnehmern.

Sie sollten die genannten 7 Stunden Schlaf aber nicht als zwingend gegeben hinnehmen. Die optimale Schlafdauer hängt nämlich auch von Ihrem Alter ab. Ältere Menschen über 65 Jahre kommen tendenziell mit weniger Schlaf aus – 5 bis 6 Stunden genügen oft. Neugeborene brauchen mit 14 bis 17 Stunden am meisten Schlaf. Junge Schulkinder brauchen hingegen etwa nur 9 bis 11 Stunden. Denn gerade zu Beginn der Schulzeit ist Schlaf besonders wichtig, damit das neu Gelernte auch verarbeitet werden kann. Teenager benötigen etwas weniger Schlaf, jedoch immer noch mehr als Erwachsene, da sich der Hormonhaushalt erst einmal einpendeln muss. Hier kann man als Faustformel von 8 bis 10 Stunden Schlaf ausgehen (Hinweis: Alle Angaben dienen lediglich zur Orientierung und basieren auf den Richtlinien für ein empfehlenswertes Schlafpensum der US-amerikanischen National Sleep Foundation aus dem Jahr 2015).

Die magischen 7 Stunden Schlaf können Sie daher als Erwachsener zwischen 18 und 64 Jahren als erste Orientierung verwenden. Am besten finden Sie jedoch Ihre persönliche optimale Schlafdauer heraus.

Wie Sie Ihre optimale Schlafdauer ermitteln

Ihre persönliche optimale Schlafdauer können Sie ganz einfach herausfinden. Am besten geht dies im Urlaub, wenn Sie keinen Druck haben aufzustehen.

Sie sollen mindestens 5 Tage am Stück die Möglichkeit haben, nach Belieben auszuschlafen. An diesen Tagen gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind und verzichten Sie bitte ab Nachmittag auf Alkohol, Zigaretten, Kaffee und andere aufputschende Getränke. Schlafen Sie solange aus, bis Sie von alleine – ohne Wecker – aufwachen und sich ausgeschlafen fühlen. Schreiben Sie sich Ihre Zu-Bett-Gezeit und Ihre Aufwach-Zeit auf und ermitteln Sie über die Tage hinweg den Mittelwert Ihrer Schlafzeit.

Dieser Mittelwert ist Ihre Mindestschlafdauer, die Sie auf jeden Fall jede Nacht zur Verfügung haben sollten.

Keine Angst: Überschlafen können Sie sich grundsätzlich nicht. Sobald Sie von alleine aufwachen und sich fit fühlen, dann sind Sie ausgeschlafen.

Mehr schlafen ist gar nicht so einfach

Kennen Sie das auch: Eigentlich haben Sie genug geschlafen, aber fühlen sich trotzdem schlapp und müde. Dann leiden Sie sehr wahrscheinlich an »sozialem Jetlag.

Professor Till Roenneberg (Chronobiologie an der Ludwig-Maximilian-Universität München) hat den Begriff »Sozialer Jetlag« geprägt. »Sozialer Jetlag« beschreibt die Diskrepanz zwischen den Bedürfnissen unseres Körpers gemäß unserer inneren Uhr und den Zwängen gemäß der gesellschaftlichen Uhr. Einfach ausgedrückt: wir laufen fremdgesetzten Idealen, Normen und Zeiten nach und hören deswegen nicht auf unsere innere Uhr.

Sind Sie zum Beispiel eher ein Nachtmensch, dann sammeln Sie vielleicht Ihre Übermüdung während der Arbeitswoche an, weil Sie spät ins Bett gehen, aber früh auf Ihrer Arbeit sein müssen. Als Frühaufsteher hingegen vielleicht durch späte Verabredungen unter der Woche oder durch spätes nächtliches Ausgehen am Wochenende. Bei beiden liegt der Grund für »sozialen Jetlag« in der Diskrepanz Ihres persönlicher Schlafrhythmus zu den gesellschaftlich als normal angesehen Zeiten.

Wir sind eben an Bürozeiten, Abgabefristen und teilweise Face Time im Büro gebunden, da wir aber auch noch etwas vom Leben haben wollen, verschieben wir viel auf abends, spät abends oder teilweise sogar nachts. Unsere Gesellschaft hat sich zur »Abendgesellschaft« entwickelt mit negativen Folgen für unseren Schlaf.

Frühe Arbeitszeiten sind weitestgehend gleich geblieben. Frühes Zubettgehen funktioniert aber scheinbar nicht mehr, da es sich oft mit sozialen Freuden und Verpflichtungen beißt. Treffen wir uns bspw. mit Freunden zum Abendessen unter der Woche oder auf ein Feierabendbierchen, so schleifen wir den oft resultierenden Schlafmangel die ganze restliche Woche bis zum Wochenende mit uns mit.

Hinzukommt, dass wir immer mehr Zeit in geschlossenen Räumen bei künstlichem Licht verbringen. Es fehlt einfach Zeit unter freiem Himmel. Hierdurch verstellt sich unsere innere Uhr zunehmend. Unser Körper kann sich nicht mehr am Sonnenlicht orientieren.

Außerdem sind wir ein Opfer unserer modernen Technik. Der Schein von Computer- oder Handy- bzw. Tabletbildschirmen behindert nämlich die Produktion von körpereigenem Melatonin. Melatonin ist aber unersetzlich für die Regulierung unserer inneren Uhr und somit unseres Schlafrhythmus.

Durch das viele Arbeiten am PC und der Beschäftigung mit Handy oder Tablet in der Freizeit wird unsere innere Uhr zusätzlich negativ beeinflusst. Als Resultat passen wir uns gesellschaftlich vorgelebten Zeiten zunehmend an und vergessen unsere innere Uhr. Wir leiden an »sozialem Jetlag«.

Als Folge können viele Menschen leider gar nicht oder nur noch sehr schwer einschlafen. Sie liegen teilweise stundenlang wach bis Sie endlich mal Schlaf finden.

Wie Sie hoffentlich besser einschlafen können

Ich kann zum Glück sehr gut und schnell einschlafen. Falls es Ihnen anders geht, hier eine Liste von nützlichen Tipps, damit auch Sie schnell einschlafen können:

 

 

Tipps und Tricks für besseren Schlaf

  

Schlafumgebung

Verbannen Sie unbedingt alle LCD-Bildschirme aus dem Schlafzimmer. Diese stören Ihre körpereigene Melatoninproduktion.

Senken Sie die Raumtemperatur in Ihrem Schlafzimmer. Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt bei ca. 18 Grad. Bei Temperaturen über 24 und unter 12 Grad wird unser Schlaf gestört.

Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer.

Kaufen Sie sich ein neues Kissen und Bettbezug, in dem Sie sich pudelwohl fühlen.

Unterstützende Maßnahmen

Entwickeln Sie Schlafrituale zur Einstimmung auf das Zubettgehen.

Machen Sie regelmäßig Sport, dies wirkt sich positiv auf Ihren Schlafrhythmus aus.

Vor dem Zubettgehen sollten Sie mindestens 30 Minuten lang keine elektronischen Geräte verwenden.

Ein warmes Bad vor dem Zubettgehen macht müde. Sie sollten 10 bis 20 Minuten baden. Das Badewasser sollte 35 bis 38 Grad haben. Zugesetzter Hopfen, Melisse, Heublumen oder Lavendel wirken zusätzlich entspannend und machen müde.

Vermeiden Sie geistig anstrengende Tätigkeiten bevor Sie ins Bett gehen. Diese sollten Sie lieber morgens oder mittags erledigen, wenn Sie top-fit sind.

Können sie wegen quälenden Gedanken nicht einschlafen, dann schreiben Sie alle Gedanken auf. Dies befreit und lässt Sie meist danach besser einschlafen.

Essen

Essen Sie nicht zu spät. Es kann nämlich bis zu zwei bis drei Stunden dauern bis eine Essensmahlzeit verdaut ist. Solange Ihr Köper noch verdaut, ist es schwerer einzuschlafen. Spätes und auch unregelmäßiges Essen hat somit eine negative Wirkung auf unseren Schlafrhythmus.

Essen Sie nicht zu scharf. Unsere Körpertemperatur steigt nach dem Verzehr von scharf gewürztem Essen. Die Folge ist, dass Sie schlechter und unruhiger schlafen. Kirschen sollen sich hingegen positiv auf den Schlaf auswirken, da sie einen hohen Melatoningehalt haben.

Sie sollten ab ca. 14 Uhr keinen Kaffee oder andere koffeinhaltigen Getränke trinken. Denn Koffein wirkt länger als man denkt und verkürzt unseren Schlaf.

Trinken Sie keinen Alkohol. Es wurde nachgewiesen, dass Alkohol zu einem festeren Schlaf in der ersten Schlafphase führt, aber ein unruhiger Schlaf in der zweiten Schlafphase folgt. Dies resultiert dann in Müdigkeit am Folgetag.

Einschlaftricks

Zählen Sie in Dreier-Schritten von 300 bis auf null. Angeblich schlafen Sie vor 250 ein.

Die 4-7-8-Methode soll helfen. Sie funktioniert wie folgt: Beim Einatmen durch die Nase zählen Sie bis vier. Dann halten Sie den Atem an und zählen diesmal bis sieben. Daraufhin atmen Sie mit einem zischenden Laut durch den Mund aus und zählen bis acht. Wenden Sie diese Methode regelmäßig an, so soll sie innerhalb von Minuten zum Einschlafen führen.

Nachts aufwachen

Sollten Sie nachts aufwachen, dann schauen Sie nicht auf die Uhr. Ein Blick auf die Uhr übt Druck aus und hält so eher wach.

Sollten Sie aufwachen und länger nicht mehr einschlafen können, wälzen Sie sich nicht im Bett rum. Stehen Sie lieber auf und nutzen Sie die Zeit. Sie werden dann sicher bald wieder müde werden.

 

 

Versuchen Sie nicht, alle obigen Tipps auf einmal anzuwenden, sondern tasten Sie sich langsam ran und finden Sie Schritt für Schritt heraus, was Ihnen gut tut und Ihren Schlaf fördert. 

Setzen auch Sie sich einen Mehr-Schlafen-Vorsatz

Ich für mich habe beschlossen, dass ich früher ins Bett gehe, um mindestens acht Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen.

Fangen auch Sie an darauf zu achten, stets ausgeschlafen zu sein. Sie werden erfolgreicher, fitter und glücklicher durchs Leben gehen. Ist Ihnen eigentlich aufgefallen, dass in diesem Kontext der Spruch »sich hochschlafen« eine ganz andere Bedeutung bekommt? Also: »Schlafen Sie sich doch auch hoch!«.

Dies wird umso leichter, wenn auch Ihr Umfeld mitmacht. Gehen Sie alleine nur früh ins Bett und bspw. Ihre Partnerin oder Partner aber nicht, dann wird dies sicherlich schwer durchzuhalten sein. Suchen Sie sich am besten Mitstreiter/innen in Ihrem Umfeld. Auch denen wird genügend Schlaf sicher gut tun.

Machen Sie Ihre Entscheidung publik und erzählen Sie von Ihrer Entscheidung, von nun an immer ausreichend zu schlafen in Ihrem Freundeskreis. Sie nehmen so Druck aus dem Thema »sozialer Jetlag«.

Es ist wie mit allen neuen Gewohnheiten, anfangs wird es schwer sein, aber irgendwann ist es dann normal rechtzeitig ins Bett zu gehen, um am nächsten Morgen ausgeschlafen zu sein.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und einen erholsamen Schlaf!

Ihr